• 最令人沮丧的几种健身错误

    2021-03-29 15:32:22 | 热度:

  •  这是来自私人健身教练的诚恳建议,如果你想大限度地提高你的肌肉生长,你必须做到控制你的举重节奏,来试试看这种全新的“偏心训练”吧。

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    编者按:这是来自私人健身教练的诚恳建议,如果你想大限度地提高你的肌肉生长,你必须做到控制你的举重节奏,来试试看这种全新的“偏心训练”吧。本文译自Medium,作者大卫·里拉(David Liira),原标题为" The Most Frustrating Gym Mistake I See as a Personal Trainer ",希望对您有所启发。

    在阻力训练中,最容易被忽视的一个部分是节奏。你可以举起世界上所有的重量,但如果你不密切关注你的节奏,你就不能最大限度地提高你的肌肉生长速度。我可以很自信地说,这个疏忽是我在健身房看到的,最大错误之一。

    幸运的是,改掉这个坏习惯其实非常容易。只要通过以合适的节奏举重,你会发现,你需要少做几组就能避免失败。换句话说,你不会浪费任何时间,来得到你想要的收获。问题是,为什么提高速度如此重要?

    如果你已经增重到了你满意的目标,花多长时间真的重要吗?

    答案可以在科学研究中找到。有一个叫“偏心训练”(eccentric training)的小现象,它绝对会改变你对举重的看法。现在是时候深入研究这个重要的训练原则了,并简要说明如何利用它,来最大限度地提高你的肌肉生长。

    节奏就是一切

    当我们看到举重的节奏时,我们必须想到四个数字(见图)。请注意,这些比例会根据音量和运动量而变化——并没有一个正确的答案。这里的总体目标,是经历偏心阶段的时间是同心阶段的两倍。最后,不要对这些数字想得太多。简单地积极地去努力将会有很大的不同,你会发现时间会解决一切的问题。

    如果你不明白这些数字的意思,我举个例子。假设你在用哑铃做二头肌弯曲。你有两个主要的选择。首先,你可以把杠铃卷起来,然后让杠铃落回臀部。当你很明显地努力增加重量时,你却错过了被动地让重量降低而增加的肌肉刺激。这将导致1-0-2-0的节奏。你的第二个选择是把哑铃卷起来,然后花3-5秒的时间主动降低重量。与此同时,你需要在底部和顶部暂停1秒来重置。你会立即注意到这个转变的难度峰值。这将更像4-1-2电梯。

    刚接受这种全新的培训吗?试试4-1-2-1的提升节奏,看看它如何改变运动!

    这有一个技巧。当我们举起一个物体时,很容易把这个图案形象化。那么如果当我们做纬度下拉的时候呢?这时理解同心圆(肌肉缩短)和偏心(肌肉延长)阶段的区别,就会派上用场了。这个概念很简单,只要你在缩短阶段以良好的姿势提起,然后主动减缓延长阶段。你懂得这个道理了吗?

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